Упражнения дома на скамье

Сегодня здоровый образ жизни в моде, но далеко не все заинтересованные в этом могут позволить себе посещать регулярно спортзал или приобрести домашний тренажер.

В дачный сезон даже на огороде не стоит забывать о тренировках, мы подготовили для вас 5 действующих упражнений, которые помогут держать тело в форме при помощи простой скамейки. Выбрать стойку для упражнений можно тут https://pn.com.ua/ct/6107/, но если возможности преобрести профессиональное оборудование нет, можно использовать самую обыкновенную скамейку, главное чтобы она была устойчивой.

Плиометрика на одной ноге

1. Поставьте левую ногу на скамейку, согните колено под углом 90 градусов, правую ногу вытяните позади себя, уравновешивая на пальцах ног. Согните правый локоть, поднося руку к груди, и вытяните левую руку позади себя, как будто вы бежите.
2. Из этой позиции выпрыгните с левой ноги, поднеся правое колено к груди, когда вы поворачиваете правую руку назад и левую руку вперед.
3. Поставьте левую ногу обратно на скамейку, слегка согнув колено, возвращаясь в исходное положение. Снова выпрыгните обратно в воздух, задерживаясь в прыжке на одной ноге в течение 20-30 секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.

Одиночный выпад

1. Встаньте прямо перед скамейкой, спиной к сиденью. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Протяните одну ногу за собой, положив верхнюю верхнюю часть стопы на сиденье скамьи. Ваш торс должен оставаться в вертикальном положении, с небольшим наклоном вперед, оба колена слегка согнуты.
3. Согните оба колена, опуская туловище к земле. Когда ваше колено задней ноги почти на земле, а переднее колено образует угол в 90 градусов, сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
4. Продолжайте в течение 30 секунд, прежде чем переходить на другую ногу.

Плиометрические отжимания

1. Положите руки на скамейку прямо под плечами. Ваши руки должны быть полностью вытянуты.

2. Шагайте ногами назад, пока вы не уравновеситесь на пальцах рук и ног, ваше тело образует прямую линию.

3. Согните локти и опустите грудь на скамью. Из этой позиции сильно надавите на ладони, взорвавшись назад, вытянув локти, оттолкнувшись от опоры.

4. Приземляйтесь обратно на стойку, слегка согнув локти, опуская грудь назад к скамье.

5. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

Упражнения на трицепс

1. Сядьте на край скамьи, держась руки за скамью прямо за бедрами. Поставьте ноги на землю перед собой, согните колени под углом 90 градусов.
2. Перенесите вес вперед, подняв пятую точку со скамьи, чтобы вас поддерживали только руки и ноги, а руки полностью выпрямились.
3. Согните локти назад и опустите ягодицы к земле.
4. Когда ваши локти образуют угол в 90 градусов, сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
5. Продолжайте упражнение от 30 до 60 секунд.

Ягодичный мост

1. Лягте на землю за скамейкой, чтобы пятая точка находилась примерно в полуметре от скамьи.
2. Поставьте ноги на скамейку, согните колени. Поднимите ягодицы над уровнем земли чтобы тело образовало собой прямую линию.
3. Руки должны оставаться на земле.
4. В самой верхней точке нужно задержать на 5 сек максимально напрягая ягодичные мышцы.
5. Двигайтесь в обратном направлении опуская пятую точку назад к земле.
6. Продолжайте в течение 60 секунд.

Эти упражнения направлены на работу с разными группа мышц. Вместе они представляют собой полноценный комплекс, который поможет проработать все основные мышцы необходимые для поддержания их тонуса.