Секрети омолоджуючого харчування: інтерв’ю з дієтологом із Закарпаття

Сучасна дієтологія — це зовсім не суп з борщем, як багато людей помилково думають, а серйозна наука, що пояснює, як їжа впливає на роботу тих чи інших органів, що допомагає організму відновлюватися, має профілактичну та лікувальну дію, переконує лікар-дієтолог Оксана Скиталінська

Вона мріяла стати лікарем з дитинства, довгий час займалася загальною хірургією, але завжди цікавилася всім, що стосується краси та здорового довголіття, профілактики захворювань. Своє покликання знайшла у дієтології.   Преображаріум розпитав Оксану Скиталінську про принципи харчування (і не тільки), які допоможуть надовго зберегти молодість і здоров’я. 

Що говорить сучасна наука про старіння?

Людство завжди цікавило питання молодості, але лише в наш час вчені, завдяки розвитку науки та технологій змогли наблизитись до розуміння природи старіння і зробити перші кроки в управлінні ним. З віком у людей в геометричній прогресії підвищується захворюваність особливими хворобами, які так і називають — пов’язаними зі старістю. Інфаркти, інсульти, хвороба Альцгеймера, цукровий діабет 2 типу, атеросклероз, катаракта, глаукома, артрити — всі ці захворювання проявляються після 50 років. На сьогодні вчені переконані: старіння є прямою причиною всіх цих хвороб. Серед геронтологів є велика група вчених, які є прихильниками ідеї, що старіння — це самостійне захворювання, які потрібно попереджувати і лікувати задовго до того, як проявляться серйозні симптоми вищезгаданих хвороб. І зараз вчені розробляють способи, препарати, так звані геропротектори, які можуть вплинути на різні механізми процесів старіння, а також доводять необхідність інших впливів, таких, як фізична активність, сон.

Які правила anti-ageing харчування?

Геронтологи разом з біохіміками та дієтологами розробили певні рекомендації. І вже підтверджено, що вони можуть позитивно впливати на якість життя, і зменшувати ризик хвороб, пов’язаних зі старінням.

Перша умова — зниження калорійності їжі. Коли людина їсть багато та часто, як це робить більшість, її органи травлення працюють на повну потужність, що з часом веде до зниження їхніх можливостей  та резервів. Коли ж людина скорочує калорійність свого раціону, у неї знижується ризик запалень, мутацій, старечих хвороб.

Не чекайте хвороб, попереджуйте їх вже зараз!

 

Як це зробити на практиці? По-перше, просто голодувати один день, вживаючи лише воду, або двічі на тиждень відмовлятися від одного/двох прийомів їжі, або ж уживати низькокалорійні продукти, наприклад, овочі, пити кефір. Але це можна робити за умови, якщо людина здорова. Якщо ж вже є порушення здоров’я (цукровий діабет, хронічні захворювання), завжди потрібно попередньо обстежитись та проконсультуватися з лікарем.

Другий спосіб — це активізація «самоочищення» клітин або аутофагії (дослівно з грецької перекладається як самопоїдання). Це древній механізм, який дав людині і взагалі всьому живому можливість вижити в цьому світі. Колись наші предки протягом свого життя нерідко були змушені були голодувати через брак їжі, або дотримувалися суворих релігійних постів. Щоб підтримувати свою життєдіяльність, організму потрібне постійне надходження поживних речовин, тому, в першу чергу, в якості живлення він використовує  клітинне «сміття». Це клітинне «сміття» є обривками віджилих структурних частин клітини і заважає їй повноцінно функцінувати, прискорює її старіння, спричинює запальні процеси, мутації, загибель. Чим старша людина, тим більше «засмічуються» її клітини. Коли людина нічого не їсть, організм використовує саме ці запаси для побудови та відновлення клітин. Тому одноденне голодування має багато цінних «бонусів» для здоров’я. Звісно, не варто голодувати дітям, вагітним жінкам, людям після важких хвороб і тим, у кого високий рівень цукру в крові. А всім іншим короткочасне голодування хоча б раз на тиждень не завадить. В день утримання від їжі можна пити лише воду, чай і каву (без цукру).

Серед геронтологів є велика група вчених, які є прихильниками ідеї, що старіння — це самостійне захворювання, які потрібно попереджувати і лікувати.

Третє — прибрати зі свого раціону доданий цукор. Коли ми щодня вживаємо цукор, додаємо його в чай, каву, їмо тістечка, цукерки, білий хліб, і навіть за умови, коли не набираємо займої ваги, це не минає для організму безслідно. Відбувається так звана реакція глікації білків, коли молекули цукру (глюкози, фруктози) «обліплюють» молекули білка і поступово «зацукровують» їх. І замість однієї ниточки білка утворюються цілі білково-цукрові конгломерати.

Вони знаходяться всюди:  на мікрорівнях  — в клітинах, а на макрорівнях  — в судинах, шкірі, яка в основному складається з білку (колагену), в суглобах, зв’язках, хребті. Ці зміни відбуваються на всіх рівнях: ушкоджуються ДНК, порушується робота клітин, судини, зв’язки, міжхребцеві диски стають крихкими, нееластичними, прогресують запалення тканин, старіє шкіра, розвиваються тромбози, цукровий діабет 2 типу, схильність до ракових захворювань.

Тому,  якщо неможливо зовсім виключити доданий цукор, варто хоча б мінімізувати його присутність. Багато хто думає: гаразд, я не буду їсти цукру, а буду їсти мед. На жаль, надмірне споживання меду викликає не меншу глікацію білків, оскільки мед багатий на фруктозу. Щоб отримати користь від меду, його треба їсти небагато — одна-дві чайні ложечки в день.  А такі продукти як чиста фруктоза в пакетиках, які продають у так званих відділах здорового харчування,  — вкрай нездорові. Вони ще більше «добивають» діабетиків. Існує альтернатива — їжте фрукти, ягоди, де фруктоза зв’язана з клітковиною. 

Четверте  — зменшити вміст червогого м’яса у раціоні. Білок необхідний для відновлення клітин організму, утворення ферментів гормонів, імунних клітин. Але має значення амінокслотний склад білка, особливо вміст амінокислоти метіоніну. Геронтологи вважають, що вона є винуватцем прискореного старіння, тому краще звернути увагу на інші джерела білка, такі, як яйця, кисломолочний сир, бобові, птицю і рибу (рідше). А червоне м’ясо у ковбасно-сосисочних виробах — це ще додатковий вміст насичених (твердих) жирів, солі, консервантів, які негативно впливають на печінку, нирки і обмін речовин.

Коли потрібно розпочинати профілактику старіння?

Чим раніше ми будемо приділяти цьому питанню увагу, тим кращий результат отримаємо. Профілактика старості стосується молодих. Якщо робити перші кроки в молодому віці, то є набагато більше шансів прожити життя з меншою кількістю хвороб і, можливо, навіть довше. Поки людина молода і знаходиться в репродуктивному віці, тобто може дати потомство, організм має потужні резерви здоров’я, а з віком, приблизно з 45 років, ці резерви зменшуються. Тому не дивно, що в молодості ми можемо дозволити собі багато і харчових, і поведінкових «гріхів», і це сходить з рук. З 50 до 65 років в клітинах накопичуються «поломки», які стають все сильнішими, і, якщо не оптимізувати свої харчування, фізичну активність, режим сну, не відмовитись від шкідливих звичок, починають розвиватися серйозні і часто — незворотні порушення в організмі. Якість життя сильно знижується: людина змушена жити з гіпертонією або гіпотонією, поганим зором, цукровим діабетом, зайвою вагою. Тому важливо берегти свій запас здоров’я тоді, коли воно ще є. На жаль, якщо людина нормально себе почуває, то не завжди працює мотивація «для здоров’я». Можливо, інколи варто навіть налякати себе: якщо не буду це робити, рано чи пізно мене може «звалити» серйозна хвороба, і  буде пізно щось змінити. Якими б розвинутими не були сьогоднішні технології, на жаль, медицина все ще недосконала: препарати лікують один орган, але нерідко шкодять іншому. Не чекайте хвороб, попереджуйте їх вже зараз.

Які продукти ще варто виключити або додати в раціон?

Не вживати смажену їжу. По-перше, вона вкрай калорійна, по-друге, жир при нагріванні змінює свої властивості і стає шкідливим.  

Фруктів має бути вдвічі менше, ніж овочів. Кажуть, що кращий фрукт — це овоч, і це правда.

Також потрібно вживати продукти, які мають захисні, профілактичні, протизапальні властивості. Це куркума, її бажано додавати по півкавової ложечки в кожен прийом їжі, імбир, зелений чай, волоські горіхи, насіння льону, чорний виноград, часник, цибуля, топінамбур. 

Які нові тенденції в сучасній дієтології? 

Їх багато і окремої уваги заслуговує вплив мікробіома на здоров’я людини. Мікробіом — це мікроорганізми, які живуть на нашому тілі і всередині нашого тіла. Їх вплив на обмін речовин, здоров’я ігнорувати не можна: на 1 клітину людського тіла припадає 10 клітин мікроорганізмів. Є багато досліджень, що порушення мікробіому є однією з причин ожиріння, аутизму, цукрового діабету 2-го типу, деяких видів раку, хвороб Паркінсона і Альцгеймера.

Мікробіом у кожної людини унікальний, у нас навіть різні мікроорганізми живуть на правій та лівій руках. Тому важливо, щоб підтримувався певний баланс, коли дружніх до нас мікробів буде більше. Мікроорганізми живуть у шарі слизу на оболонці кишечника. Якщо, наприклад, у кишечник потрапляють токсичні речовини або хвороботворні мікроорганізми, наші власні не пропускають «чужинців», знищують їх. Але якщо ми споживаємо багато солодощів, не підживлюємо власні мікроорганізми, вони гинуть, активізуються недружні, так звані патогенні. Корисною їжею для наших мікроорганізмів є овочі, каші з цілих круп, висівки. Клітковина — це не лише той субстрат, на якому вони живуть, тобто  їхній дім, але і їхня їжа.

Для нормалізації мікрофлори рекомендують вживати кисломолочні продукти. Чи цього достатньо?

Які б ми молочнокислі продукти не вживали, вони не можуть змінити нашу мікрофлору. У кожного з нас є своє унікальне співвідношення бактерій, які ми отримали при народженні від нашої мами. Тому біфідобактерії та лактобактерії  з кисломолочних продуктів допомагають нашій мікрофлорі пригнічувати життєдіяльність хвороботворних бактерій.  Тому велику роль відіграють не лише пробіотики, але й пребіотики.  Пребіотики — це те, що живить корисні бактерії. Зокрема, продукти, які містять речовину інулін. Її багато в топінамбурі (клубні варто купувати, вживати весь сезон, заморожувати на зиму), цикорії (листя, стебла, напій), артишоку, часнику.

Овочі потрібно вживати як у сирому, так і вареному вигляді. Важливо правильно готувати, щоб зберегти побільше цінних речовин: вживати свіжоприготовлене, не розігрівати, не переварювати і не смажити.

Сьогодні в усьому світі перше місце серед захворювань займають серцево-судинні. Що порадите для їх профілактики?

Це пов’язано з тим, що людина за останні 50 років кардинально змінила спосіб свого існування. Вона мало рухається, переважно сидить, що є неприроднім для неї станом, вживає їжу в концентрованому вигляді, якої раніше ніколи не було (солодощі, біла мука, олія), тобто дуже багато порожніх калорій, має дефіцит багатьох цінних речовин (вітамінів, мінералів, біологічно активних речовин), хронічно порушує режим сну, має шкідливі звички, живе у стані хронічного стресу. 

Тому для профілактики цих захворювань варто переглянути своє харчування.  Їжа  має бути в певних пропорціях: 75-80% рослинною (овочі, коріння, насіння, горіхи, каші, ягоди, фрукти) — в свіжому, вареному чи запеченому вигляді, а 20-25% (до 30%) — білковою (яйця, риба, птиця, кисломолочні продукти, бобові, гриби).    

Обов’язково в раціон включайте корисні жири, які мають протизапальні властивості. Багато хвороб починаються із мікрозапалень, які прогресують, стають хронічними. Протизапальні властивості мають омега-3 жири. Їх містять волоські горіхи (важливо, щоб були свіжими, не очищеними тривалий час тому), наcіння льону, жовток домашніх яєць, солоні скумбрія і оселедець.  Також додатково можна приймати риб’ячий жир. І, звісно, спосіб життя: необхідно щодня багато рухатися, не курити, звести до мінімуму алкоголь.

Ви зазначили про «порожні калорії». Що це таке?

З їжею ми дістаємо калорії — це енергія, яка дає нам можливість рухатися і жити. Але калорії бувають різними. Для порівняння візьмемо булочку із солодкою глазур’ю і бутерброд із цільнозернового хліба з салатом, помідором, шматочком вареного яйця. В булочці міститься 500 калорій, а в бутерброді такого ж розміру — 300. В першому випадку ми отримуємо лише швидкі вуглеводи, тобто порожні калорії, а в другому — всі поживні речовини — складні вуглеводи, білок, вітаміни, мінерали.

Чим шкідливі такі порожні калорії?

Порожні тому так і називаються, бо не містять цінних нутрієнтів: білка, вітамінів, мінералів. В даному випадку це прості вуглеводи, які миттєво засвоюються і піднімають рівень цукру (глюкози) в крові. Оскільки організму не потрібно так багато глюкози, більше частина її перетворюється на жир.

Люди часто знаходять відмовки: немає часу, працюю допізна і так далі. Не має значення, коли займатися спортом, було б бажання. 

Як харчуватися в осінньо-зимовий період, коли майже немає свіжих овочів?

Багато людей помилково так вважають, але в супермаркетах та на ринках є і зелень, і гарбуз, і буряк, морква, капуста, цибуля, часник, зелений салат, огірки, помідори, квашені овочі. Овочі потрібно вживати як у сирому, так і вареному вигляді. Важливо правильно готувати, щоб зберегти побільше цінних речовин: вживати свіжоприготовлене, не розігрівати, не переварювати і не смажити.

Необхідно також поповнювати запаси вітаміну D. Його ми можемо отримувати двома шляхами — через їжу (печінка тріски, домашні яйця, аптечний вітамін D; добова норма від 400 МО/мега одиниць), а також він утворюється в шкірі від сонячного проміння. Це два різновиди вітаміну Д, які мають бути в балансі. Взимку ми переважно перебуваємо в приміщенні, бо холодно. А скло майже не пропускає ультрафіолет. Тому важливо виходити на свіже повітря, підставляти під це холодне сонце руки, обличчя хоча б на 10 хвилин.

Солярії не можуть замінити сонячні ванни, в них ультрафіолет дуже агресивний, він сильно старить шкіру, руйнує в ній колаген, еластин, гіалуронову кислоту. Відбувається активне фотостаріння, шкіра стає схильною до сухості, лущень, поморщень.

Також потрібно звернути увагу на продукти, багаті природнім вітаміном С: це настій шипшини, свіжа і квашена капуста, зелена петрушка. Приготувати неміцний настій шипшини просто: потовкти її, залити окропом, дати настоятися в термосі і випивати склянку щодня (на 1 склянку води — 1 чайна ложка розмеленої в блендері сухої шипшини).

Щодня додавати до раціону продукти з протизапальними властивостями: імбир, куркуму, насіння льону, горіхи, зелений чай, цибулю, часник.

Вживати якісні продукти з меншою калорійністю. Взимку організм еволюційно спрямований нас зігріти, накопичити жир. Крім того, ми ще й більше сидимо. Поради: не смажити їжу, солодощі замінити фруктами, сухофруктами, білий хліб замінити на сірий, зерновий, висівковий.

Знаходити можливість більше рухатися. Зараз популярним є напрямок крос-фіт. Це природній вид спорту, він включає ті види руху, які характерні для людини: стрибки, підняття ваги, присідання. Це комбінація аеробних, силових та вправ на розтяжку. Люди часто знаходять відмовки: немає часу, працюю допізна і так далі. Не має значення, коли займатися спортом, було б бажання. 

Яка ваша думка щодо популярних безглютенових продуктів і детокс-соків?

Безглютенове харчування можливе за наявності непереносимості білка, який є у деяких злакових: пшениці, жита, вівса. Якщо непереносимість не підтверджена спеціальними тестами, не варто відмовляти собі у вживанні цих корисних зернових.

Що стосується детоксу, насправді він відбувається, коли у нас повноцінно працює печінка, яка виробляє певні ферменти. Велику роль відіграє і жовчовиділення, хороша якісна жовч — це також показник детоксикації. Розрекламовані соки, що містять велику кількість цукру та органічних кислот, не мають відношення до детоксикації. Великий вміст цукру стимулює  виділення великої кількості інсуліну, а органічні кислоти (яблучна, виноградна та ін) можуть подразнювати слизову оболонку шлунка та кишечника.

 

 

Чи існують якісь заборони щодо суміщення продуктів, наприклад білків і вуглеводів?

Під цим немає наукового підґрунтя, бо організм людини пристосований до вживання вживання змішаної їжі, якщо мова йде про білки та складні вуглеводи (овочі, зернові). Інша справа — якщо вживаєте солодощі, їх мало того, що потрібно звести до мінімуму, так ще ні з чим не можна змішувати, бо солодощі викликають бродіння у кишечнику.

Що робити на святкуваннях, коли на столі так багато смачних страв?

Якщо ви збираєтеся на застілля, намагайтеся перед цим щось дома перекусити, щоб не бути дуже голодним. А першу чергу беріть овочі, зелений салат, щоб створити собі у шлунку «подушку» з клітковини, яка дасть відчуття ситості, а вже потім переходьте до інших страв. Намагайтеся не вживати жирного: якщо дуже хочеться м’яса в клярі, візьміть його, але зніміть кляр.

Сучасна людина часто страждає від перевантажень і стресів. Що допоможе з ними справитися?

Продукти, багаті магнієм і вітамінами групи В. Магній сучасній людині, особливо тій, яка вживає білий хліб і переважно рафіновану (очищену, промислово оброблену) їжу бажано курсами приймати додатково. Магній та вітаміни групи В містяться у висівках (вівсяних, пшеничних), гречці.

Можу поділитися власним рецептом здорового сніданку. Це яйця, зварені нам’яко, салат із овочів, а також столова ложка каші з горіхами, насінням льону, вівсяними висівками, ягодами (можна розмороженими), підсолоджена чайною ложкою меду, кава. Енергії вистачає надовго.

Як на здоров’я впливає сон?  Коли і як потрібно спати?

Під час сну в нашому організмі ідуть процеси відновлення, утворюється гормон мелатонін, який сприяє відновленню наших клітин. Обов’язковою  умовою синтезу мелатоніну є максимальна темрява в кімнаті, відсутність синього та білого світла, тобто ніяких миготінь телефону, комп’ютеру, роутеру. Заважає і світло вуличних ліхтарів. Тому на ніч рекомендується щільно зашторити вікна або на очі вдягнути маску.   

Рецепт здорового сніданку: яйця, зварені нам’яко, салат із овочів, а також столова ложка каші з горіхами, насінням льону, вівсяними висівками, ягодами (можна розмороженими), підсолоджена чайною ложкою меду, кава. 

Як поліпшити свою систему харчування?

Щоб спростити процес вживання їжі, не варто рахувати калорії. Є продукти з різним вмістом калорій. Низькокалорійні — це всі овочі, до середньокалорійних відносяться злаки (каші), яйця, нежирне м’ясо, кисломолочні продукти. А також фрукти, які містять цукор (фруктозу). Всі оброблені продукти, солодощі, жири — висококалорійні. В здоровому раціоні мають бути продукти низькокалорійні і середньокалорійні. Якщо ми не будемо смажити і їсти солодощі — одразу дістанемо менше калорій.

Щодо порцій —  за один прийом їжі потрібно вживати стільки, скільки вміщається в обох складених докупи кулаках. Чому так, спитаєте, адже шлунок може вмістити і більше? Звісно, він може розтягнутися і вмістити чимало, але ферментів вистачить, щоб переробити невелику кількість їжі, а не пів відра, як більшість вважають. Тоді в кишечнику вона не буде бродити чи гнити. Загальновідомо, що їжу треба добре прожовувати,  їсти не поспішаючи, бо сигнал про насичення потрапляє до мозку приблизно за 15-20 хвилин. Це допоможе уникнути переїдання.

Не треба робити перекусів. Часте харчування,  по п’ять-шість разів на день рекомендують для людей хворих, лежачих. Більшість людей, «часто та дробно» харчуючись, однозначно переїдають і поступово набирають зайву вагу. Якщо вам дуже хочеться перекусити — обмежтеся одним яблуком чи склянкою кефіру. Чим шкідливі перекуси? Вони стимулюють утворення інсуліну та пригнічують синтез гормона глюкагона, який стимулює використання жиру в якості джерела енергії (по-простому кажучи, «спалювання»). 

Знання про харчування потрібно прищеплювати з дитинства. Дуже важливо розуміти, як ті чи інші продукти впливають на роботу організму, які основи здорового харчування, свідомо складати свій раціон.

Особисто я  ніколи не  раджу виключити ті чи інши продукти, намагаюся не сильно міняти звичний раціон, лише вношу незначні корективи. До здорового харчування потрібно звикати поступово. І я завжди наголошую, що ми не живемо, щоб їсти, їжа — лише інструмент, щоб ми мали можливість ходити по цій Землі.

Знання про харчування потрібно прищеплювати з дитинства. Дуже важливо розуміти, як ті чи інші продукти впливають на роботу організму, які основи здорового харчування, свідомо складати свій раціон. 

Які найпоширеніші міфи стосовно харчування вже спростувала сучасна наука?

Один з них стосується яєць. До цього часу є люди, навіть, на жаль, лікарі, які вважають, що треба вживати одне-два яйця на тиждень. Бо, нібито, вони є джерелом холестерину. Насправді не треба боятися яєць, вони вже визнані всіма вченими як одні з найкорисніших продуктів, які мають бути в нашому раціоні щодня. Вони природні, низькокалорійні і містять найкращий для організму людини баланс амінокислот. Практично весь «поганий» холестерин не є екзогенним, тобто зовнішнім, харчовим, він утворюється в нашому організмі, зокрема при надмірній любові до виробів із борошна, солодощів. На жаль, дуже часто людям нав’язують певні ліки. Наприклад, приходять пацієнти з високим тиском і «поганим» холестерином, їм одразу назначають статини, які нормалізують рівень холестерину. Я переконана, що дієтологія може робити справжні дива. І варто людині прибрати цукор, смажені продукти, додати натуральні продукти, підібрати фізичну активність — в неї нормалізується і рівень цукру, і рівень холестерину.

Ще один з міфів стверджує,  що треба пити багато води. Чимало лікарів і тренерів рекомендують вживати в день 30 мл води на кілограм ваги. Це неправильно, бо треба вживати 30 мл води на кілограм нормальної ваги. Тобто, якщо ваш зріст 180, тоді від цієї цифри треба відняти 115; якщо 170 — мінус 110; якщо 160 — мінус 100.  Звісно, молодій людині, яка багато займається спортом, потіє, необхідно більше води. А ось літнім людям пити багато води непотрібно. Бо це зайве навантаження на серце, судини. В будь-якому випадку заставляти себе пити воду, якщо не хочеться, не потрібно. Також раджу орієнтуватися на колір сечі — при вживанні достатньої кількості води вона має бути світло-солом’яного кольору.

Другим, не менш поширеним міфом, був і, на жаль, все ще досить живучий — про шкідливість кави. Багато масштабних досліджень, зокрема, проведене Гарвардським університетом, яке охопило 130 тисяч людей, свідчать, що кава має багато корисних впливів на здоров’я людини. Зокрема, це і покращення роботи печінки, посилення її детоксикаційної функції та зниження ризику запальних процесів, покращення мікроциркуляції крові в судинах головного мозку, доставку кисню та глюкози до нейронів (клітин головного мозку), зменшення ризику хвороби Альцгеймера, цукрового діабету 2 типу, зменшення депресії і тд.

Лише в комплексі: харчування, щоденна фізична активність, сон, після якого відчувається відпочинок, позитивний емоційний настрой, якісне медичне обслуговування (своєчасна діагностика, лікування), можуть стати тими інструментами, які допоможуть нам прожити здорове життя та максимально насолоджуватися ним.

Автор: Марія Бєляєва

Фото з профілю Оксани Скиталінської в Facebook